[뼈와 근육이야기] "발목 염좌" 예방과 치료에 대하여

발목 염좌 (Ankle Sprain)

발목 염좌란?

우리 몸 전체를 지탱하며 걷고 뛰는 데 중요한 역할을 하는 발. 그러나 하루 종일 신발 속에 갇혀있어 외부로부터 오는 충격으로부터 자유롭지 못합니다. 그러다 보니 한 번씩 삐끗하거나 접질리는 경우가 종종 발생하는데 이를 발목염좌라고 합니다. 그렇다면 발목염좌란 무엇이며 어떻게 대처해야 할까? 또한 평소 집에서 할 수 있는 간단한 운동방법도 알아보겠습니다.

 

먼저 발목염좌란 인대가 늘어나거나 찢어지는 증상을 말합니다. 주로 발바닥이 안쪽으로 뒤틀리면서 바깥쪽 인대가 손상됩니다. 이때 통증과 함께 부종이 생기며 심하면 멍이 들기도 합니다. 심한 경우엔 걷기 힘들 정도로 극심한 통증이 동반되기도 합니다. 보통 1~2주 정도 지나면 자연스럽게 회복되지만 제대로 치료하지 않으면 만성 질환으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다. 따라서 초기에 병원을 방문하여 적절한 조치를 취하는 게 중요합니다.

 

발목염좌의 치료, 관리, 재활방법을 알아보기 전에 운동을 시작하기 전 준비운동을 통해 발목염좌를 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

발목염좌의 예방법

우선 운동을 시작하기 전 발목 스트레칭을 반드시 시행해야 합니다. 이는 발목의 유연성을 높여 부상가능성을 줄여줍니다. 또한 굽이 높은 신발을 신지 않아야 하며 발에 잘 맞는 편한 운동화를 신는 것이 중요합니다. 평평하지 않은 울퉁불퉁한 지면에서 운동을 하려 할 때에는 더욱 더 신중해야 합니다. 만약 이전에 발목을 접지른 적이 있다면 다시 다칠 확률이 높기 때문에 더더욱 신중해야 합니다. 테이핑이나 보호대를 이용하는 방법도 좋습니다.

 

발목염좌의 치료

PRICE 요법이란?

통증과 붓기가 조절될 때 까지 기본적으로 시행하는 치료를 지칭합니다.

P: Protection , 보호를 합니다. 부목 및 보조기를 적용한다
R: Rest , 휴식을 취한다
I: Ice , 얼음찜질을 하여 붓기를 빼고 통증을 완화한다
C: Compression , 압박 붕대를 함으로써 붓기를 빼고 혈액순환을 돕는다
E: Elevation , 다리를 심장 높이 보다 높게 거상합니다. 누울 경우 베개를 2개 정도 받쳐서 붓기를 빼고, 눕기 힘든 경우 보조의자 같은 것에 다리를 올려서 붓기를 뺀다.

 

 

우선 다친 부위를 움직이지 않도록 고정시켜줘야 합니다. 고정방법으로는 테이핑, 보호대와 같은 간단한 방법도 있지만, 부목이나 보조기와 같이 고정력이 높은 방법도 있습니다. 그리고 냉찜질과 다리 들어올리기를 통해 붓기를 가라앉혀야 합니다

 

손상 등급에 따라 부목 또는 보조기 (혹은 테이핑) 의 선택 및 적용기간이 달라집니다. 단, 손상등급은 발목을 접지른 후 멍이들거나 붓는 정도, 또는 체중부하 가능정도를 보고 의사가 판단하도록 합니다.

 

<발목 염좌 등급에 따른 권장 고정기간>

1 등급 (grade1) 의 인대파열은 간단한 보조기나 테이핑 또는 압박붕대 적용으로 단기간 (3-5 일) 적용한다
2 등급 (grade2) 의 인대파열 또한 부목이나 보조기 적용으로 단기간 (7-14 일 ) 적용한다
3 등급 (grade3) 의 인대파열은 부목을 3-4 주간 적용한다 

 

 

발목 염좌에 따른 측부 발목인대의 손상

 

발목염좌의 재활치료

가장 중요한 것은 재활운동

발목인대 염좌의 치료에서 가장 중요한 부분입니다.

부목이나 보조기를 적용한 상태에서도 1,2 등급의 손상에서는 재활운동을 시행해줄 경우 치료 기간 단축 및 추후 예후 개선의 효과가 있음이 여러 연구에서 증명되었다. 부목 및 보조기 적용시에는 밴드를 이용하지 않고 외번운동(Eversion Excercise)을 시행한다. 부목으로 인해 움직이지 않더라도 지긋히 힘을 주는 것 만으로도 효과적인 재활운동이 가능합니다. 

부목또는 보조기 치료 후에는 통증 정도에 따라 아래의 4가지 적극적인 재활운동으로 전환해줍니다

 

테라밴드를 이용한 발목재활 운동

 

 

스포츠 활동으로의 복귀 (Return to Sports Activity)

적극적인 재활운동 후 체중 완전 부하 후 보행시 통증이 사라졌다면 스포츠활동으로 복귀를 준비해야합니다

 

경사길 걸어보기

오르막과 내리막을 걸어보는 것으로 시작해서 , 경사로를 가로지르는 왼쪽으로 기운 길 , 오른쪽으로 기운 길을 걸어보세요 . 익숙함에 따라 천천히 경사도를 높여봐도 좋습니다 . 충분히 숙달 된 다음에는 울퉁불퉁한 돌길을 걸어보는 것도 좋습니다

 

가벼운 조깅해보기

앞으로 조깅하기 , 뒷걸음질로 조깅하기를 해보세요

 

방향전환 조깅하기

원을 그려가며 시계방향 반시계방향 조깅을 해보세요 . 직경 5m 정도의 원 부터 시작해서 익숙해짐에 따라 작은원을 만들며 조금 더 급격한 방향전환이 되도록 연습해보세요 .원형 조깅이 익숙하다면 8 자를 그려봐도 좋습니다

 

위의 훈련들이 모두 숙달되었다면 강도가 약한 스포츠 활동부터 복귀해보세요 . 발목인대 염좌를 경험한 환자는 추후 만성발목불안정성에 시달릴 확률이 높으니 준비운동시에도 위에서 배운 재활운동을 종종 시행해주는 것이 좋습니다

다만 시간이 지나도 호전되지 않는다면 다른 질환을 의심해봐야 합니다. 간혹 연골손상이나 골절상일 수도 있기 때문입니다. 다행히 뼈나 관절에 이상이 없다면 재활치료를 병행하면 됩니다. 단, 무리한 운동은 금물입니다. 자칫 재발될 우려가 있으므로 천천히 강도를 올려나가며 재활운동을 합니다. 욕심은 금물입니다!

 

For Your Health!! Take Care!!